코어를 단련하는 운동, 사이드 플랭크

코어를 단련하는 운동, 사이드 플랭크

이야기가득 사이드 플랭크는 다음과 같은 종류로 나뉩니다. 기본 사이드 플랭크기본 사이드 플랭크는 팔과 발을 일직선으로 뻗고 신체를 일자로 유지하는 동작입니다. 팔꿈치 사이드 플랭크팔꿈치 사이드 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 신체를 일자로 유지하는 동작입니다. 일자 사이드 플랭크일자 사이드 플랭크는 팔과 다리를 일직선으로 뻗고 신체를 일자로 유지하는 동작입니다. 스쿼트 사이드 플랭크스쿼트 사이드 플랭크는 팔과 다리를 일직선으로 뻗고 신체를 일자로 유지한 상태에서 스쿼트를 하는 동작입니다.

사이드 플랭크의 변형 동작을 통해 운동의 난이도를 조절할 수 있습니다. 난이도를 높이는 방법신체를 더 높이 들어 올립니다. 신체를 더 많은 시간 유지합니다. 더 무거운 무게를 사용합니다.

리버스 런지

리버스 런지는 코어, 엉덩이와 햄스트링을 자극시켜줍니다. 리버스 런지를 통해 관절에 부담을 덜어주며 다리 앞쪽에 더 안정감을 줄 수 있습니다. 이 자세는 무릎 관절이 걱정인 사람들과 균형감이 미흡한 사람들, 또 고관절의 움직임이 적은 사람들에게 알맞은 운동입니다. 리버스 런지는 움직임의 방향을 바꿀 때 근육이 상이하게 활동하도록 해주며, 뒤로갈 때 더 균형있게 움직일 수 있게 도와줍니다.

런지 동작 내려가기

한 발을 큰 보폭으로 앞으로 나아가서 깊게 위치시킵니다. 앞 발의 무릎은 발끝을 향하도록 하고 뒷 발의 무릎은 바닥에 가까이서 다가가며 하체를 힘으로 내리는 자세를 취합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의하며, 뒷 발의 발가락 끝을 바닥에서 떼지 않습니다. 하체를 내릴 때, 두 다리의 각도는 각각 약 90도 정도가 되도록 합니다. 상체는 똑바로 세우거나 약간 앞으로 숙이면서무게중심을 앞발에 주기 위해 등은 곧게 유지합니다.

등과 목은 일직선으로 유지하며, 기울어지지 않도록 주의합니다.

사이드런지의 효과

1. 허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 발달시켜줍니다. 2. 다리 라인을 탄력있고 매끄럽게 만들어줍니다. 3. 유산소운동의 효과도 있어 체지방 제거에도 큰 도움을 줍니다. 4. 엉덩이의 탄력성을 높여주고 옆구리 근육도 자극, 강화시킨다. 5. 옆으로 스트레칭을 하는 동작도 더해지기에 하체의 혈류 순환 효과도 얻을 수 있어요. 6. 심박수를 증가시켜 심폐지구력과 다리의 근지구력도 향상시킬 수 있어요.

코어 강화

런지는 몸의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다. 운동을 수행할 때 좌우로 흔들리지 않고 상하 운동을 해야 하므로 신체를 안정시키기 위해 코어 근육이 강화됩니다. 상체 또한 똑바로 세워서 굽혀지지 않도록 자세를 유지해야 하므로 런지 운동을 통한 코어의 강화는 종합적인 체력과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.

여러가지 런지 변형

역사이드 런지 옆으로 걸어 나가며 다리 운동을 하는 데 초점을 맞춘 변형입니다. 피스톨 스쿼트 런지 한 다리를 앞으로 내밀어 앉았다. 생겨나는 동작으로, 균형과 근육 조절을 강화합니다. 오버헤드 런지 손에 무게를 들고 런지를 하는 것으로, 상체의 근육도 함께 강화합니다. 필요에 따라 적절한 런지 방법을 활용하여 운동하는 것을 추천드립니다. 4. 런지의 주의사항과 안정되는 운동 방법 처음부터 천천히 스타트 첫 차례 몇 번은 가벼운 런지로 시작하여 근육에 적응시킵니다.

꾸준한 호흡을 통해 런지 동작 중에도 꾸준한 호흡을 유지하여 근육에 충분한 산소를 공급하시기 바랍니다. 세트 간에 충분한 휴식을 취하고, 피로를 느낄 때는 적절한 휴식을 취하는 등의 적절한 휴식도 중요합니다.

사이드런지 운동방법

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 복부에 힘을 유지하고 한 발을 옆으로 뻗어 스쿼트 자세처럼 앉아서 버텨주고, 반대쪽 다리는 쭉 뻗어서 허벅지 안쪽의 자극을 느낀다. 3. 다시 제자리로 돌아왔다가 반대편도 동일하게 시행합니다. 이 3단계를 지속해서 반복해주시면 됩니다 처음에 몇 개를 할지 고민인 초심자 분들은 10개씩 2세트정도를 진행해주시면 좋은 운동을 할 수 있습니다.

능숙한 운동

런지는 일상생활에서 사용되는 움직임과 유사하게 동작합니다. 따라서 런지를 통한 훈련은 일상적인 활동 및 스포츠에서의 퍼포먼스를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그리고 런지는 각 다리를 각각 다루기 때문에 다리 간의 불균형을 교정하고 강화할 수 있습니다. 특히 한쪽 다리가 다른 것보다. 더 약할 때 런지는 해당 다리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 점이 정지상태에서 실제 생활에서 잘 사용하지 않는 움직임으로 수행하는 스쿼트와의 큰 차이점입니다.

런지는 간단하지만 매우 효과적인 운동 중 하나로, 균형 있는 체형과 강한 하체 근육을 만들어줍니다.

자주 묻는 질문