허리 고통이 있다면 엉덩이 기억상실증 해결안 3가지

허리 고통이 있다면야 엉덩이 기억상실증 해결안 3가지

엉덩이 근육은 우리 몸의 균형을 유지하고, 걷기와 뛰기와 같은 일상동작을 도와주는 필요한 역할을 합니다. 또한 허리와 다리 건강을 뒷받침하여 무릎과 허리의 부상을 예방할 수 있습니다. 오늘은 엉덩이 근육의 중요성과 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동에 관하여 알아보겠습니다. 우리 몸에서 엉덩이 근육이 차지하고 있는 비율은 약 40입니다. 몸 전체 근육의 약 70가 하반신에 집중되어 있는데, 그중 엉덩이 근육이 차지하는 비율이 무려 57나 됩니다.

이는 전신 근육의 40에 해당하는 수치입니다. 그만큼 우리 몸에 필요한 부위입니다. 엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나눌 수 있습니다. 대둔근은 엉덩이의 가장 큰 근육으로, 다리를 뒤로 뻗는 동작에 관여합니다.

바벨 힙 스러스트

반복수 812 세트 3 힙 스러스트는 더 무거운 하중으로 둔부를 목적으로 삼는 신비로운 방법입니다. 생각하는 것보다. 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 이 운동을 싱글 레그 루마니안 데드리프트로 슈퍼세트하십시오. 바닥에 앉았을 때 바벨을 다리 위로, 발뒤꿈치가 엉덩이에 가깝게 앉았을 때 견갑골 아래에 위치할 수 있는 높이의 상자를 찾으십시오. 바벨에 손을 대고 골반을 아래로 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올려 바벨을 몸에서 멀어지게 합니다.

상단에서 둔근을 조입니다. 턱을 당긴 상황을 유지하고 늘 바벨을 바라보고 엉덩이를 높이 밀 때 뒤꿈치에 차를 몰고 있다고 상상해 보세요. 이 자세에서 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며, 발목은 무릎 바로 아래에 놓고 갈비뼈는 아래로 내려놓아야 합니다.

싱글 레그 루마니아 데드리프트

반복수 1012 세트 3 이 운동은 긴 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로운 독자적인 도전을 제공할 것입니다. 바벨 힙 스러스트와 함께 이 운동을 슈퍼셋팅하십시오. 어깨너비로 두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무릎을 유연한 시작합니다. 비틀린 자세로 발끝으로 움직이면서 오른발을 약간 뒤로 가져갑니다. 체중의 대부분을 앞발에 싣고 뒷발을 사용하여 안정성을 높입니다.

엉덩이를 접고 엉덩이를 뒷벽으로 향하게 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞쪽 다리를 따라 내려가게 하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

급속도로 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빨리 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 급속도로 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

트랩바 데드리프트

반복수 810 세트 3 주로 후방 사슬을 목적으로 하는 훌륭한 복합다중 근육 운동입니다. 이 동작을 앞발 높이 스플릿 스쿼트와 함께 슈퍼셋팅하십시오. 주요 팁 이 움직임이 처음이신가요? 먼저 트랩 바만 사용하여 기술을 완성하십시오. 5kg 범퍼 플레이트로 시작하고 몇 가지 워밍업 세트를 두려워하지 마십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 육각 막대 중앙에 서십시오. 엉덩이에 큰 경첩과 멋진 똑 바른 등을 조장하는 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부립니다.

그런 다음 체중을 발뒤꿈치에 싣고 바를 잡습니다. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 트랩 바(B)를 일어선다. 숨을 내쉬면서 코어에 힘을 주고 둔근을 결합합니다. 호흡은 코어를 지탱하고 있는지 정밀 탐구하는 데 중요합니다.

근력 운동을 통해 엉덩이 근육 강화하기

엉덩이 근육을 강화하려면 근력 운동을 지속적으로 해야 합니다. 특히, 브릿지 동작이 효과적입니다. 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 엉덩이를 들 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 활용해야 합니다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지하고, 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이는 듯한 감각으로 엉덩이 근육을 사용하시기 바랍니다. 이 자세를 유지한 채로 엉덩이를 들어 올린 후 5초간 유지한 다음 느리게 힘을 빼며 내려놓습니다.

이 동작을 1015회 반복하면 좋습니다. 또한, 엉덩이 근육을 강화하려면 계단을 오르거나 걸을 때 엉덩이에 힘을 주면 도움이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때는 평지보다는 경사로를 택하는 것이 좋습니다. 급속도로 걷는 것도 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 평균적으로 한 시간에 4km를 걷는 것이 일반적이지만, 엉덩이 근육을 키우려면 이보다.

자주 묻는 질문